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减肥期间怎么才能减脂不减肌?4个方法让你成功瘦下来!

发布日期:2021-07-11 09:25   来源:未知   阅读:

  真正的减肥达人会告诉你减肥应该做到减脂不减肌,这样你才能成功瘦下来,避免身材复胖或者出现健康问题。

  单纯的关注体重,很容易让你陷入误区,让肌肉分解、水分流失,身体代谢水平会下降,从而出现易胖体质。

  肌肉跟脂肪是两种不同的物质,脂肪是储能物质,体积比较大,过量脂肪会让你发胖,而肌肉是耗能物质,体积是同等脂肪的1/3倍而已,但是热量消耗却是脂肪的9倍。

  也就是说同样体重的两个人,肌肉含量多的人,每天可以消耗更多卡路里,身材看起来也会显瘦,而脂肪含量高的人看起来会显胖,身体代谢水平也比如肌肉量多的人。

  因此,减肥期间只有减脂不减肌,瘦下来后你才能保持旺盛的代谢水平,降低复胖几率。

  1、控制有氧运动时间。当你进行中低强度有氧运动的时候,时间不要超过40分钟,这样才能避免肌肉有所损害。

  比如:你进行慢跑、骑行、有氧操的时候,时间控制在30-40分钟即可。每周给身体休息1-2天时间,不要每天打卡,做到劳逸结合。

  2、提高有氧运动强度。你可以在体能耐力提高的时候尝试高强度间歇训练,这是有氧无氧运动结合的运动,既能促进身体燃脂,还能锻炼肌肉,避免肌肉分解。

  每次高强度进行训练只需20分钟就能起到锻炼效果,运动后身体还会处于高代谢水平持续消耗卡路里。高强度间歇训练包括跳绳、变速跑、HIIT间歇训练等。

  3、多做抗阻力训练。为了避免肌肉流失,提高肌肉维度,在减肥期间我们可以多做抗阻力训练,在有氧运动之前进行半小时力量训练,可以从深蹲、卧推、划船、硬拉、引体向上等复合动作入手。

  没有去健身房锻炼的人,你可以购买一副哑铃或者杠铃,在家就能锻炼身体各大肌群,瘦下来后你的基础代谢也会保持旺盛状态,身材线条也会更加出色。

  4、注意补充优质蛋白。蛋白质可以给身体补充营养,给肌肉补充氨基酸原料,减少肌肉的分解。因此,减肥期间,我们在控制卡路里摄入的同时,一定要注意蛋白质的补充。

  多吃一些鸡蛋、牛奶、三文鱼、红肉,身体消耗蛋白质调动的热量会比较多,分解时间也会更长,饥饿感会来得比较慢,每天蛋白质的摄入量不低于65g,这样才能补充身体所需营养,提高食物热效应。www.bn1o7.cn